การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายของคนวัย 50+
บทความสัมภาษณ์โค้ชว่ายน้ำ ของ Women’s Health กล่าวถึง การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ ไว้ว่า การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะว่ายน้ำเป็นอีกหนึ่งประเภทกีฬาที่ช่วยเบิร์นไขมันได้ดี และเป็นกีฬาที่เล่นได้ทุกช่วงอายุ ขณะเดียวกันยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เหนืออื่นใด เมื่อคุณอยู่ในสระว่ายน้ำ “น้ำ” จะช่วยพยุงน้ำหนักตัวของคุณได้ถึง 90 เปอร์เซนต์ ซึ่งเป็นผลดีต่อข้อเข่า และข้อเท้าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก
ว่ายน้ำช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน เพราะนี่คือกีฬาที่เป็นการออกกำลังที่ผสมกันระหว่าง คาร์ดิโอ และการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงขึ้น จังหวะการเต้นของหัวใจจะสม่ำเสมอ การว่ายน้ำคือการต้านแรงดันในน้ำ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณในคราวเดียวกันเลย
ผู้สูงอายุกับการว่ายน้ำ
สิ่งสำคัญที่สุด และไม่ควรมองข้ามสำหรับกิจกรรมว่ายน้ำ หรือ ออกกำลังกายในน้ำนั้นสำหรับคนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปก็คือ ในช่วงหน้าฝนก็สามารถที่จะทำได้เพียงแต่ต้องเช็คสุขภาพของตนเองอยู่เป็นประจำ ก่อนที่เราจะเริ่มควรที่จะมีสุขภาพดีและพร้อมหรือไม่ หากบางคนสุขภาพไม่ดีและมีโรคประจำตัวที่เรื้อรังอยู่แล้ว จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นหวัดได้ง่าย เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายภายในน้ำในวันที่มีฝนตก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสระว่ายน้ำแบบเปิดที่การให้บริการว่ายน้ำสำหรับคนรักสุขภาพทั่วไป หรือแม้แต่สระว่ายน้ำแบบปิด หรือภายในบ้านของเราเอง โดยเฉพาะสระว่ายน้ำที่มีหลังคาควรหลีกเลี่ยงเพราะอาจจะเกิดปัญหาในเรื่องของฟ้าผ่า หากฝนตกแรงจะมีความเสี่ยงเป็นอย่างมาก ดังนั้นพื้นที่เสี่ยงดังกล่าวควรหลีกเลี่ยงในช่วงเวลาเหล่านั้น
การว่ายน้ำของผู้สูงอายุ ก่อนการลงสระว่ายน้ำเป็นครั้งแรก ควรได้รับการตรวจเช็คสุขภาพ และปฏิบัติตามคำแนะนำจากแพทย์อย่างเคร่งครัด ทางแพทย์มีคำแนะนำเกี่ยวกับการว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในน้ำของผู้สูงวัย คือ ไม่มีโรคผิวหนัง ไม่มีบาดแผล ไม่มีโรคหัวใจระยะอันตราย ไม่มีปัญหาเรื่องแพ้คลอรีน ไม่มีโรคเกี่ยวกับตา แก้วหูทะลุ หรือ การติดเชื้อในช่องหู
เราควรปฏิบัติตามข้อแนะนำการใช้สระว่ายน้ำ เช่น ทำความสะอาดร่างกายก่อนใช้สระว่ายน้ำ ใส่ชุดว่ายน้ำที่สุภาพ สวมหมวกว่ายน้ำ มีแว่นตากันน้ำ มีที่อุดหูเพื่อป้องกันน้ำเข้าหู ควรว่ายน้ำในช่วงเวลาที่มีผู้ดูแลรักษาความปลอดภัย
การออกกำลังด้วยการว่ายน้ำ ได้ประโยชน์หลายอย่าง
การว่ายน้ำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริงมั๊ย ?
ถ้าคุณว่ายน้ำเป็นประจำ น้ำหนักตัวของคุณลดลงแน่นอน การว่ายน้ำช่วยทำให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงมากขึ้น เพราะการว่ายน้ำทำให้ทุกสัดส่วนของร่างกายได้ออกกำลัง ขณะเดียวกันยังช่วยเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงมากขึ้น
จากผลการสำรวจ การว่ายน้ำช่วยลดน้ำหนักได้ขนาดไหน หากคุณมีน้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม และว่ายน้ำวันละ 30 นาทีในท่าฟรีสไตล์ สามารถเบิร์น(เผาผลาญพลังงาน)ได้ถึง 330 แคลอรี่ ถ้าคุณว่ายท่าผีเสื้อ จะสามารถเบิร์นได้ถึง 330 แคลอรี่เช่นกัน แต่ท่ากรรเชียงจะเบิร์นได้ 240 แคลอรี่ ส่วนท่ากบนั้นจะเบิร์นได้ 300 แคลอรี่ ซึ่งการเบิร์นแคลอรี่จากการว่ายน้ำ มีตัวเลขใกล้เคียงกับการวิ่งหรือขี่จักรยานเลยทีเดียว (จากตารางเปรียบเทียบของ American Council of Exercise)
ต้องว่ายน้ำนานแค่ไหนถ้าต้องการลดน้ำหนัก ?
หากสนใจการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานมากนัก ขอแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน ครั้งละประมาณ 30 นาที ภายใน 1-2 เดือนจะเห็นผลทันที นอกจากว่ายน้ำแล้ว ต้องไม่ลืมด้วยว่า อาหารเป็นอีกปัจจัยหนึ่งของเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง การเลือกควบคุมเรื่องอาหารควบคู่ไปด้วย เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันน้อย กินแต่พอเอาไปใช้ จะเห็นผลมากกว่าการออกกำลังเพียงอย่างเดียว เลี่ยงของหวาน ของมัน ของทอด มื้อที่ควรกินให้น้อยที่สุดคือมื้อเย็น
ว่ายน้ำช่วงเวลาไหนดีที่สุด ?
การว่ายน้ำที่เห็นผลได้ดี คือ การว่ายน้ำช่วงเช้า หลังจากตื่นนอนเพราะจะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่มีอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกมาใช้งาน แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาจริง ๆ ช่วงเย็น ๆ หลังเลิกงานก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงแต่ต้องอดใจไว้ไม่กินอาหารหนัก ๆ เพราะการว่ายน้ำคือ คาร์ดิโอ หนักไม่แพ้การวิ่งหรือขี่จักรยาน เมื่อคุณออกกำลังหนัก ๆ มาแล้ว ร่างกายย่อมต้องการอาหารทดแทน คุณจะมีทั้งความหิว ความอยากผสมปนเปไป นำไปสู่หมูกระทะมื้อเย็นในที่สุด ดังนั้นถ้าคุณคิดจะว่ายน้ำช่วงเย็น ต้องคุมอาหารหลังจากว่ายน้ำเสร็จแล้วด้วยจะเป็นการดี จำไว้เสมอว่า รุ่นใหญ่ ใจต้องนิ่ง อย่าให้ความหิว ความอยากมาครอบงำ
ข้อควรระวัง
การว่ายน้ำ มีประโยชน์อย่างมาก แต่ก็มีข้อควรระวังด้วยเช่นกัน ควรคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วย
- สระว่ายน้ำ ควรที่จะมีลักษณะที่ไม่ลึกเกิน 120 เมตรอีกทั้งยังสามารถออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเบาๆได้และตอบโจทย์ สำหรับผู้สูงอายุไม่ควรที่จะใช้งาน หรือไม่ควรเกิน 5-10 นาทีเพื่อไม่ให้หักโหม สำหรับคนที่มีวัยมากเกินไป
- สระน้ำเกลือ ควรเลือกสระน้ำเกลือเพื่อการออกกำลังกาย เกลือทำให้เกิดอาการแพ้ได้น้อยกว่าสระน้ำที่ผสมคลอรีนเพื่อฆ่าเชื้อโรค เพราะอาจทำให้เกิดผื่นคันจากอาการแพ้คลอรีน
- ความสะอาดของสระน้ำ ความสะอาดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของเราโดยตรง ควรเลือกสระว่ายน้ำที่ทำความสะอาดอยู่เป็นประจำไม่มีคราบสกปรก เพื่อป้องกันไม่ให้สะดุดล้มหรือลื่นล้มได้ และอย่าลืมว่าการออกกำลังกายในน้ำไม่ควรเกิน 45 นาทีซึ่งถือเป็นเวลาที่สูงที่สุด สำหรับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป
บทสัมภาษณ์ “ว่ายน้ำเป็นประจำตั้งแต่สาว 60 กว่าแล้วยังแข็งแรง”
เริ่มว่ายน้ำตั้งแต่เมื่อไหร่คะ ?
เริ่มว่ายน้ำมาตั้งแต่เด็กๆแล้วค่ะ เด็กๆว่ายน้ำบ่อยมาก แต่วัยรุ่น ตอนเรียน ตอนทำงาน มีอะไรให้ทำเยอะแยะ เลยไม่ค่อยได้ว่ายน้ำ นานๆจะไปสระว่ายน้ำซักครั้ง ส่วนใหญ่วัยรุ่นก็จะไปกับเพื่อนๆ เหมือนไปเล่นมากกว่า ไม่เหมือนการออกกำลังกายซักเท่าไหร่ กลับมาเริ่มว่ายน้ำอีกทีก็ตอน 50 หน่อยๆ ตอนนี้ 62 แล้ว ว่ายน้ำกลายเป็นการออกกำลังกายไปแล้ว
ว่ายน้ำบ่อยแค่ไหนคะ ?
ว่ายน้ำบ่อยมาก พอๆ กับเล่นโยคะ ถ้ามีเวลาว่างก็จะไปว่ายน้ำ ไม่ก็เล่นโยคะ
ประมาณกี่ครั้งต่ออาทิตย์คะ ?
ประมาณอาทิตย์ละ 3-4 วัน วันละประมาณ 20-30 นาทีเป็นอย่างน้อย แล้วเล่นน้ำต่ออีกซักพัก คลายเส้น
บอกหน่อยได้มั๊ยคะว่า การว่ายน้ำ ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ อย่างไร ?
- ข้อดีอย่างแรก คือ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์กับทุกส่วนของร่างกาย
- ข้อสอง การว่ายน้ำ ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกสัดส่วน แขน ขา คอ ลำตัว กล้ามเนื้อทั้งหมดจะกระชับขึ้น
- ข้อสาม การว่ายน้ำจะช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจดีขึ้น
- ข้อสี่ การว่ายน้ำ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ และไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเหมือนการออกกำลังแบบอื่นๆ เพราะน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัวของเราไว้ ไม่ว่าเราจะน้ำหนักมากหรือน้อย
- ข้อห้า หลังจากการว่ายน้ำ จะทำให้สบายตัว พักผ่อนได้ดีขึ้น นอนหลับสนิทในเวลากลางคืน
มีคำแนะนำอะไรมั๊ย เกี่ยวกับการว่ายน้ำของคนวัย 60+ ?
แนะนำเพิ่มเติมคือ ว่ายน้ำแล้วต้องควบคุมอาหารด้วย ไม่ปล่อยตามใจปากหรือตามใจอยาก เลี่ยงของหวาน ของมัน ของทอด มื้อเย็นทานให้น้อยที่สุด
ทำไมถึงเลือกว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายในวัย 60+ ?
อย่างที่คุยไปแล้วค่ะว่า ว่ายน้ำมีข้อดีเยอะ ทุกส่วนได้ออกกำลังกายหมด
ออกกำลังกายอื่นๆ อีกมั๊ยคะ ?
มีค่ะ นอกจากว่ายน้ำ ก็มี โยคะ เดินเล่นที่สวนสาธารณะบ้าง เข้าฟิตเนสบ้าง
ว่ายน้ำ ช่วยลดน้ำหนักได้มั๊ยคะ ?
แน่นอนที่สุด ถ้าเราว่ายน้ำเป็นประจำ ว่ายน้ำนะคะไม่ใช่เล่นน้ำ หรือแช่น้ำ ว่ายน้ำช่วยเรื่องกล้ามเนื้อที่กระชับและแข็งแรงขึ้น แล้วยังช่วยเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ เราจะรู้สึกได้ว่า จังหวะการเต้นของหัวใจจะสม่ำเสมอ ไม่เหนื่อยง่าย
สรุป
สำหรับการว่ายน้ำ และการออกกำลังกายในน้ำอย่างถูกต้องและถูกวิธีก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีมากสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป